คนในเมืองใหญ่อย่างกรุงเทพมหานครมีความเสี่ยงจะเป็นโรค NCDs non-communicable disease หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรังกันมากขึ้นเพราะการใช้ชีวิตแบบคนเมืองกินมาก ออกกำลังกายน้อย มีสิ่งอำนวยความสะดวกมาก โดยเฉพาะกลุ่มเด็กมีแนวโน้มจะอยู่ในภาวะเนือยนิ่งมากขึ้น เหตุผลที่ไม่ออกกำลังกายเพราะไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ได้ข่าวว่าใจกลางกรุงเทพมหานครจะมีลู่ปั่นจักรยานเพิ่มอีกหนึ่งแห่ง “ลู่ปั่นจักรยาน แอร์พอร์ตลิ้งค์มักกะสัน” นั่นเองค่ะ รับรองถูกใจคนเมืองที่รักการปั่นจักรยานกันเลยทีเดียว
หากใครจำกันได้ เคยมีการรณรงค์ให้ปรับปรุงสถานีรถไฟมักกะสันให้เป็นสวนสาธารณะ แต่วันนี้ก็ยังไม่มีวี่แววว่าเราจะได้เห็นสวนสาธารณะ แต่เราได้ลู่จักรยานรอบๆ สถานีแอร์พอร์ตลิ้งค์มักกะสันมาแล้วแน่ๆ ค่ะ สถานีนี้เป็นหนึ่งในสถานีสำคัญที่มีประชากรหนาแน่น ในช่วงเวลาเร่งด่วน ทั้งขาเข้าและขาออก เพราะเป็นจุดเชื่อต่อกับสถานี MRT เพชรบุรี เป็นประตูเชื่อมต่อของคนทำงานที่มีบ้านอยู่ชานเมือง
ลู่ปั่นจักรยานสำหรับออกกำลังกาย แอร์พอร์ตลิ้งค์มักกะสัน กว่า 95% ของเส้นทางโดยประมาณ ถูกทาสีตีเส้น ไปตามถนนเดิมที่ใช้สำหรับเป็นเส้นทางเข้าออกของพาหนะ ที่เข้ามาใช้บริการพื้นที่สถานีนี้ รวมถึงพื้นที่ด้านในยังเป็นจุดจอดของรถตู้สาธารณะที่ย้ายมาจากอนุสาวรีย์ชัย จึงทำให้ถนนภายในสถานนีนี้จึงพอจะมีรถเข้าออกอยู่เสมอ ถึงแม้จะไม่หนาแน่นมาก ส่วนอีกราวๆ 5% เป็นเส้นทางที่มีการทำขึ้นใหม่ พร้อมกับอาคารซึ่งคาดว่าจะเป็นจุดพักและจุดบริการ ห้องน้ำและร้านค้า
ลู่ปั่นจักรยานแบ่งออกเป็น 2 เส้นทาง
เส้นทางที่ 1 จะเป็นเส้นทางปั่นไปตามถนนที่เป็นช่องทางเข้าสำหรับรถยนต์ โดยมีลักษณะเป็นการปั่นไปตามถนน 4 เลน ที่มีเกาะกลางกั้น แบ่งฝั่งละ 2 เลน จนสุดแล้ววนกลับ มีระยะทางรวม 1600 เมตร
เส้นทางที่ 2 จะเป็นเส้นทางปั่นไปตามถนนสายเดียวกับเส้นที่ 1 แต่เมื่อถึง 3 แยก สามารถเลี้ยวซ้าย แล้ววนเข้าสู่ใต้อาคารสถานี แอร์พอร์ตลิ้งค์ยาวจนมาถึงด้านหน้าตามถนนที่รถยนต์ใช้เป็นช่องทางออก และวนซ้ายคู่ขนานกับถนนเพชรอุทัย ผ่านตัวอาคารจุดบริการ แล้วจึงเข้าสู่เส้นทางร่วม เส้นทางที่ 1 ระยะทางรวมราวๆ 1,400 เมตร
การมีลู่ปั่นจักรยานโดยเฉพาะสำหรับการออกกำลังกาย ช่วยให้เราวางใจได้ระดับหนึ่งว่าจะไม่เสี่ยงกับยานพาหนะอื่นๆ เหมือนกับการปั่นจักรยานในถนนสาธารณะ เพิ่มความปลอดภัยให้กับผู้ขี่โดยเฉพาะเด็กๆ ที่อาจจะเพิ่งหัดหรือยังขี่จักรยานไม่คล่องนัก หวังว่าเราจะได้เห็นคุณพ่อคุณแม่พาลูกๆ หลานๆ มาปั่นจักรยานในแอร์พอร์ตลิ้งค์กันเยอะๆ นะคะ
1.ฟิตซ้อมก่อนลงสนามปั่น
ควรหมั่นฝึกซ้อมปั่นด้วยจักรยานคันที่จะใช้ปั่นในวันจริงเพื่อความคุ้นเคย ซ้อมปั่นให้ได้ระยะทางมากกว่าหรือเท่ากับในวันปั่นจริง ซ้อมปั่นขึ้นลงสะพานลาดชัน ฝึกใช้เกียร์และสับเปลี่ยนเกียร์ ซ้อมการทรงตัวบนจักรยานที่ชะลอความเร็ว ก่อนปั่นในสนามจริงควรนอนพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 8 ชั่วโมง เพราะการนอนน้อยทำให้กระบวนการซ่อมแซมไม่เต็มที่ ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย
อีกทั้งแนะนำว่าในวันจริง การปั่นเป็นขบวนใหญ่ควรควบคุมความเร็วไม่เกิน 15 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ส่วนนักปั่นมือสมัครเล่น หรือผู้ที่ปั่นช้าๆ ไปเรื่อยๆ ให้เกาะกลุ่มกันค่อยๆ ตามไป และข้อควรระวังสำหรับสะพานลาดชันขาขึ้น ต้องใช้กำลังขาในการปั่นมาก ควรเลือกใช้เกียร์ที่เหมาะสมเพื่อปั่นขึ้นได้ต่อเนื่อง ไม่หยุดปั่นในขบวนอย่างกะทันหันจนเกิดอันตราย ส่วนขาลงควรใช้เบรกเพื่อควบคุมความเร็ว ไม่ปั่นลงเร็วเกิน เพราะอาจเกิดอุบัติเหตุได้ และที่สำคัญขณะปั่นจะต้องรู้กำลังสมรรถภาพของตนเอง หากไม่ไหวก็ไม่ควรฝืน เพราะอาจก่อให้เกิดอันตรายได้
4 เทคนิค เตรียมร่างกายก่อนไปปั่น thaihealth2. กินอย่างสมดุล สะสมแรงปั่น
ควรรับประทานอาหารก่อนการปั่นจักรยานอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เป็นอาหารที่ย่อยง่าย เน้น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ไม่ควรรับประทานอาหารแล้วไปทำกิจกรรมทันที อาจทำให้เกิดอาการจุกเสียด แน่นท้อง หรือมีปัญหากับระบบย่อยอาหาร ที่สำคัญไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาจพกอาหารที่รับประทานง่ายในระหว่างการปั่น เช่น ลูกเกด กล้วยตาก และเครื่องดื่มเกลือแร่ เนื่องจากสามารถย่อยเป็นน้ำตาลได้เร็ว ร่างกายสามารถดึงพลังงานมาใช้ขณะปั่นได้ทันที และควรพกน้ำดื่มไปด้วย สำหรับจิบระหว่างทาง
การปั่นจักรยานต่างกับกีฬาอื่นๆ ตรงที่มีการเคลื่อนไหวผ่านอากาศค่อนข้างไว เวลาเหงื่อออกเราอาจจะไม่รู้สึกตัวว่าร่างกายเสียน้ำไปเยอะแล้ว เพราะจะรู้สึกเย็นไปหมด จนทำให้บางทีเราดื่มชดเชยเหงื่อไม่พอ อาการกระหายน้ำไม่ได้แปลว่า เราต้องดื่มจนหมดขวดเพื่อดับกระหาย โดยปริมาณที่พอเหมาะของแต่ละคน คือจิบน้ำเวลาที่เรารู้สึกปากแห้งเริ่มหิวน้ำ ถ้าไม่ได้รู้สึกกระหายน้ำมาก จิบน้ำทุกๆ 15-20 นาที ก็เป็นเกณฑ์ที่ใช้ได้ดี
4 เทคนิค เตรียมร่างกายก่อนไปปั่น thaihealth
- วอร์มอัพสักนิดช่วยลดบาดเจ็บ
ควรอบอุ่นร่างกายก่อนปั่น 5 – 10 นาที เป็นการเตรียมการทำงานของร่างกายให้พร้อม ทั้งปอด หัวใจ ขยับแขนไปมา เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อ หรือ stretching สามารถช่วยป้องกันการเป็นตะคริวได้ เพราะว่ากล้ามเนื้อส่วนขาจะต้องเคลื่อนที่ในแบบซ้ำๆ และการไม่ได้อบอุ่นร่างกายอย่างถูกต้อง จะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ ควรหมั่นสังเกตอาการของตนเอง หากมีอาการเจ็บหน้าอกรุนแรง แขนขาอ่อนแรงเฉียบพลัน ชักเกร็ง ตัวเย็น ซีด หายใจเหนื่อยหอบ หน้ามืด จะเป็นลม ควรขอความช่วยเหลือฉุกเฉิน
- เช็คอุปกรณ์ พร้อมปั่นได้
ควรเตรียมอุปกรณ์และเครื่องแต่งกายให้เหมาะสมกับการปั่นจักรยาน ตรวจเช็กจักรยานให้พร้อมกับการปั่น เนื่องจากช่วงนี้อากาศค่อนข้างร้อน ชุดควรระบายความร้อนได้ดี ไม่แนะนำให้พันผ้าพันคอ หรือสวมที่คาดผม หรือ ติดเครื่องประดับที่ไม่สะดวกต่อการออกกำลังกาย ควรสวมหมวกกันกระแทกเพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุที่ศีรษะ และที่สำคัญควรเตรียมพกยาติดตัวไปด้วย
