เปลี่ยนบ้านให้เป็นที่ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทำให้ร่างกายของเด็กๆ เติบโตแข็งแรง และการออกกำลังกายที่ดีนั้นก็ควรเป็นการออกกำลังกายกลางแจ้งเพื่อให้ได้สัมผัสกับแสงแดด ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินดีที่เป็นประโยชน์…

joker123

แต่ช่วงฤดูฝนอย่างนี้การออกไปวิ่งเล่นนอกบ้านดูจะเป็นเรื่องยากเกินไป ถ้าอย่างนั้นเรามาเปลี่ยนบ้านให้เป็นที่ออกกำลังกายกันดีกว่า วิธีเปลี่ยนบ้านให้เป็นที่ออกกำลังกาย แสนสนุกนั้น ทำได้หลายอย่าง ลุยกันเลยค่ะ…

  1. เต้นตามจังหวะเพลง ลองเปลี่ยนห้องนั่งเล่นให้เป็นที่เต้นรำ แล้วขยับร่างกายตามเสียงเพลงสนุกๆ เป็นการออกกำลังกายที่ดีมากอย่างหนึ่งเพราะได้เคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกาย ยิ่งถ้าทุกคนในครอบครัวออกมาขยับด้วยกันแล้ว ก็จะยิ่งเพิ่มสนุกมากขึ้น
  2. เดินขึ้นลงบันได เป็นการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันได้ดีมาก และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ลองเล่นเป็นเกมวิ่งขึ้นลงบันไดแล้วจับเวลาแข่งกัน รับรองว่าจะเพิ่มความสนุกสนานได้มากขึ้นอีก

3.ห้อยโหน หากที่บ้านมีราวที่แข็งแรงและมั่นคง เด็กๆ สามารถแปลงร่างเป็นลิงห้อยโหน เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนได้ดีมาก แถมยังช่วยฝึกความยืดหยุ่นของร่างกายได้อีกด้วย

4.เปลี่ยนงานบ้านให้เป็นเกม การช่วยคุณพ่อคุณแม่ทำงานบ้านก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีเช่นกัน เด็กๆ สามารถช่วยกวาดบ้าน ถูบ้าน หรือล้างจาน ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีและเรียนรู้เรื่องบ้านของตัวเองไปในตัวทีเดียวคะ

การออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์จริงๆ นั้น ควรออกกำลังกายให้ได้เวลาไม่น้อยกว่า 60 นาทีในแต่ละวัน แต่ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายต่อเนื่องกัน 60 นาที ให้แบ่งเป็นครั้งละ 15-20 นาทีก็ได้ ออกมาเล่นกันเถอะ

สล็อต

กระโดดเชือก

อัตราการเผาผลาญ : 660-990 แคลลอรี่/ชั่วโมง (ถ้ากระโดดไม่น้อยกว่า 120 ครั้งต่อนาที)

ทุกคนคงรู้จักการกระโดดเชือกเป็นอย่างดีอยู่แล้ว ส่วนเกร็ดเล็กน้อยที่ควรรู้เพิ่มเติมคือ ยิ่งคุณใช้เชือกเส้นใหญ่หรือมีน้ำหนักมากเท่าไร อัตราการเผาผลาญพลังงานก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เพราะอย่างที่ทุกคนรู้ ยิ่งของมีน้ำหนักมาก ก็ยิ่งต้องใช้แรงมากขึ้นนั่นเอง

วิ่งขึ้น-ลงบันได

อัตราการเผาผลาญ : 639-946 แคลอรี่ / ชั่วโมง

เชื่อว่าบ้านส่วนใหญ่คงมีบันไดเชื่อมระหว่างชั้น ซึ่งสิ่งนี้แหละ ในช่วงที่ COVID-19 กำลังระบาด ไม่สามารถไปออกกำลังกายข้างนอกได้ ก็สามารถนำมาใช้เป็นหนึ่งในอุปกรณ์การออกกำลังกายได้เช่นกัน แถมการวิ่งขึ้นลงบันไดยังสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากอย่างไม่น่าเชื่ออีกด้วย อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายรูปแบบนี้อาจไม่เหมาะกับกลุ่มคนที่มีน้ำหนักตัวเกินค่ามาตรฐาน เนื่องจากอาจส่งผลกระทบให้หัวเข่าเกิดอาการบาดเจ็บได้

สล็อตออนไลน์

“แน่นอนว่าคุณไม่มีทางวิ่งขึ้น-ลงบันไดแบบเต็มสปีดได้ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ดังนั้นทางที่ดีคือให้คุณวิ่งเต็มสปีดสัก 20 วินาที สลับกับการเดินขึ้นลงช้า ๆ 20 วินาที ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ แต่สิ่งสำคัญคืออัตราการเต้นของหัวใจคุณต้องมีความต่อเนื่อง ถึงจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดี” ลอร่า มิรันด้า ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกายจาก American College of Sports Medicine เผย

ปั่นจักรยาน

อัตราการเผาผลาญ : 568-841 แคลอรี่ / ชั่วโมง

แน่นอนว่าการปั่นจักรยานในที่นี้หมายถึงการปั่นบนจักรยานออกกำลังกาย สำหรับบ้านใครที่มีอุปกรณ์ประเภทนี้ ตอนนี้ก็น่าจะถึงเวลาแล้วที่จะปัดฝุ่นมันใหม่อีกครั้งหลังจากที่ไม่ได้จับมันมานาน เปิดโทรทัศน์ ดู Netflix ไปพลาง ปั่นจักรยานไปพลาง ชีวิตท่ามกลาง COVID-19 ก็คงประมาณนี้แหละ

“การปั่นด้วยความเร็วสูงย่อมทำให้มีการเผาผลาญที่มากกว่า อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญที่สุดไม่ใช่ความเร็ว แต่คือความต่อเนื่อง ต่อให้จะหมดแรงปั่นช้าลงก็ไม่เป็นไร แต่พยายามอย่าหยุดปั่นจนถึงเวลาที่ตั้งเป้าไว้ เพราะสิ่งนี้ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญโดยตรง” โนเอ็ม ทาเมียร์ ฟิตเนสเทรนเนอร์ผู้ได้รับการรับรองจาก Certified Strength and Conditioning Specialist กล่าว

วิ่ง

อัตราการเผาผลาญ : 566-839 แคลอรี่ / ชั่วโมง (วิ่งด้วยความเร็ว 6 นาที / 1 กิโลเมตร หรือความเร็วประมาณ Pace 6)

เช่นเดียวกับการปั่นจักรยาน การวิ่งในที่นี้ก็หมายถึงการวิ่งบนลู่ออกกำลังกาย ใครที่มีอุปกรณ์ประเภทนี้ติดบ้านไว้ แต่ปัจจุบันได้เปลี่ยนสภาพไปเป็นราวตากผ้าแล้ว ก็น่าจะถึงเวลาอันสมควรที่จะนำมันกลับมาทำหน้าที่อีกครั้ง

“หลังจากที่วิ่งได้ตามเป้าหมายเวลาที่ต้องการแล้ว คุณสามารถทำการอาฟเตอร์เบิร์น (After Burn) ได้เพื่อเผาผลาญพลังงานเพิ่มเติม ด้วยเทคนิค 2:1 เช่นถ้าคุณวิ่งต่อเนื่องกัน 1 นาที ก็ให้สลับกับการเดิน 30 วินาที ก่อนจะค่อย ๆ ลดความเร็วการวิ่งลงเรื่อย ๆ” ลอร่า มิรันด้า ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกายจาก American College of Sports Medicine แนะนำเคล็ดลับ

jumboslot

BURPEE

อัตราการเผาผลาญ : 600-730 แคลอรี่ / ชั่วโมง

Burpee คือรูปแบบการออกกำลังกายแบบ 3 in 1 เพราะมันสามารถลดไขมัน, คาร์ดิโอ และเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายไปได้พร้อมๆ กัน นอกจากนั้นมันยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมอะไร สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา โดยมี 4 ขั้นตอนง่าย ๆ ดังนี้

  • ยืนตัวตรงแยกขาออกเล็กน้อย
  • ให้คุณย่อตัวคุกเข่าลงเกือบติดพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น
  • ออกแรงเลื่อนขาทั้งสองข้างไปด้านหลังโดยที่มือทั้งสองข้างยังยันพื้นอยู่คล้ายกับท่าวิดพื้น
  • ออกแรงดันขากลับมาทางด้านหน้าและลุกขึ้นยืน แล้วกระโดดชูแขน ถือว่าเป็น 1 ครั้ง

ไม่ว่าใครก็สามารถทำเองที่บ้านได้ แต่ขอเตือนไว้ก่อนว่า Burpee เป็นการออกกำลังกายที่เหนื่อยสุด ๆ ไปเลย

ปีนเขา

อัตราการเผาผลาญ : 720-890 แคลอรี่ / ชั่วโมง

เราไม่ได้ให้คุณออกไปปีนภูเขาหรือหน้าผาจำลองที่ไหน เพียงแค่คุณอยู่ในบ้านก็สามารถปีนเขาได้เช่นกัน โดยเราสามารถใช้พื้นบ้านของเราแทนหน้าผาที่สูงชันนั่นเอง ใครที่ยังไม่เข้าใจว่ามันจะเป็นยังไง นี่คือขั้นตอนง่าย ๆ ที่ทุกคนสามารถทำตามได้ แถมยังเผาเผลาญพลังงานได้ดีอีกด้วย

  • นอนคว่ำลงในท่าเตรียมวิดพื้นหรือท่าแพลงก์
  • ดึงเข่าซ้ายของคุณเข้าหาหน้าอกก่อนจะรีบดึงกลับตำแหน่งเดิม
  • ทำเหมือนกับกับเข่าด้านขวา
  • สลับกันไปเรื่อยๆ โดยพยายามทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

slot

โรลเลอร์เบลด

อัตราการเผาผลาญ : 600-810 แคลอรี่ / ชั่วโมง

ย้อนกลับไปเมื่อประมาณ 20-30 ปีที่แล้ว โรลเลอร์เบลดคือเครื่องเล่นยอดนิยมที่เชื่อว่าแทบทุกบ้านต้องเคยมี อย่างไรก็ตามเมื่อกระแสเวลาผ่านไป ความนิยมของโรลเลอร์เบลดก็ค่อยๆ เสื่อมถอยลงไปเช่นกัน อย่างไรก็ตามการเข้ามาของ COVID-19 ครั้งนี้อาจเป็นโอกาสดีที่จะลองหยิบของเล่นชิ้นเก่าชิ้นนี้กลับมาปัดฝุ่นใหม่อีกครั้ง เพราะไม่เชื่อก็ต้องเชื่อว่าการโรลเลอร์เบลดไปมาเพียง 1 ชั่วโมงนั้นสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 600 แคลอรี่เลยทีเดียว

ว่ายน้ำ

อัตราการเผาผลาญ : 396-588 แคลอรี่ / ชั่วโมง

สำหรับใครที่มีฐานะ มีสระว่ายน้ำส่วนตัวในบ้าน ยังไงเสียการว่ายน้ำก็เป็นหนึ่งในทางเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเสมอ เนื่องจากมันสามารถเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี เป็นสุดยอดคาร์ดิโอที่ไม่ซับซ้อนยุ่งยาก นอกจากนั้นการว่ายน้ำยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกายไปพร้อม ๆ กันอีกด้วย เรียกได้ว่าในสถานการณ์แบบนี้ใครมีสระว่ายน้ำส่วนตัวอยู่ที่บ้านถือว่าโชคดีเลยล่ะ

วิ่งเข่าสูง

อัตราการเผาผลาญ : 480-720 แคลอรี่ / ชั่วโมง

อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ไม่ว่าใครก็สามารถทำได้ที่บ้านจริง ๆ ไม่ต้องมีอุปกรณ์หรือสถานที่ใดๆ มาช่วย แถมยังเผาผลาญพลังงานได้มหาศาลอีกด้วย นั่นก็คือการวิ่งเข่าสูง ซึ่งมีขั้นตอนก็ไม่มีอะไรซับซ้อน เพียงแค่วิ่งอยู่กับที่ และยกเข่าให้สูงขึ้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับแกว่งแขนตามจังหวะไปด้วย แนะนำให้ทำช้าสลับกับเร็วไปเรื่อย ๆ ไม่อย่างนั้นอาจต้องลงไปนอนหอบก่อนจะถึงเป้าหมายเวลาที่ต้องการ

Back To Top